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上篇文章中提到我国2020年骨质疏松人群将达到2.86亿和我们在日常饮食中应该怎么补充钙的摄入量，没看过的小伙伴点击下面链接进行查看 ↓
中国每12秒就有一次骨质疏松性骨折，对于补钙我们到底能做什么？
上篇文章中说过成人每日钙摄入量需800mg，而我国日常饮食中仅有不到400mg，需要从牛奶或其他含钙量高的食材中进行补充。对于许多饮食依旧无法达到足量钙摄入的人来说，钙片是另一个快捷有效的渠道。市场上的钙片品牌多种多样，商家的宣传广告更是铺天盖地，从钙量大、含其他微量元素、到口感好易吸收而我们到底要如何进行合适的挑选呢，吴伟雄医生今天就跟大家分析一下，耐心看完，你会有所收获。
首先是含钙量，所有产品里钙元素都不可能单独存在，而是以钙盐的形式存在，市场上比较常见的是 碳酸钙 与 柠檬酸钙 ，其中碳酸钙的含钙量换算大概是 0.4 ，即1g碳酸钙可转换400mg钙元素。而柠檬酸钙的含钙量换算大致是 0.21 ，即1g柠檬酸钙可转换210mg钙元素，在购买产品时，大家可以查看成分表进行换算选择。
刚刚提到的两种补钙产品，碳酸钙和柠檬酸钙是钙的两大分类，一类为 无机钙 包括：碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等，另一类为 有机钙 包括：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙等。两种钙除了换算钙元素不同外还有什么区别呢，我们应该如何选择呢？
碳酸钙类来源于贝类、虾蟹或动物骨骼，价格相对便宜，钙量转化也较多，其缺点在于来源容易受到环境污染，可能导致重金属元素沉积于人体骨骼造成损害。同时此类钙需要与胃酸进行反应消耗大量胃酸，干扰胃部酸性环境，影响正常的消化功能。在胃酸的作用下一部分碳酸钙会变成氯化钙，进入肠道后会形成磷酸钙，这些钙盐很难被吸收，并抑制肠道蠕动，可能会引起 便秘 。
柠檬酸钙类来源于植物之中，钙来源较安全，水溶性好，PH值也接近于中性，吸收时不消耗胃酸，不会对肠胃产生刺激，不产生便秘等问题。其缺点就是 钙转换率低 ，需要大剂量服用才可达到补钙效果。
其次是其他微量元素搭配，估计大家都有听说过补钙的同时需要补充 维生素D ，这是因为维生素D可以促进钙的吸收，现在许多商家都在大肆吹嘘其产品含有大量维生素D与其他产品如何如何不同。事实上，在绝大部分补钙产品里，都有加入维生素D， 没有宣传不代表其没有 ，可以在产品的配料表里查看。除了维生素D以外，许多高价位的补钙产品里都标榜自己添加其他利于钙吸收的元素如维生素K、维生素C、胶原蛋白等，其作用相对于维生素D而言相差甚远，毫无性价比，若是有需要可以另外购买复合维生素搭配钙片一起吃。
第三是口感问题，大部分存在于儿童类的补钙产品，大家可以看成分表，大部分是添加 糖和香精 对 健康 没有益处。而且此类钙片酸酸甜甜，让孩子有一种吃糖的感觉，需要预防孩子当成糖果一次性服用过多。切记钙片一定要放在孩子够不到的地方， 每天每次按量 供应。
那么很多人就好奇了，孩子愿意吃钙片不是好事吗？我们缺少那么多钙怎么还不让补了呢？我们从研究实验中发现，过量补钙对身体有害无益，单次钙摄入量大于500mg，钙的利用率反而可能降低，每日钙摄入量大于2000mg，有可能导致 肾功能损害 。我们的身体是一个平衡系统，当你的钙摄入量过多时，会抑制体内的铁、锌、镁、磷等矿物质的吸收。严重的可能引起心脏受损、高钙血症等不良反应。所以大家要科学补钙，不要操之过急。
最后有一个小窍门，钙片和维生素D等营养物质，是不需要像普通药物一样必须在空腹或是饭后半小时吃，我们可以吃完饭马上食用或是在吃饭过程中一同服用都是没有问题的。同时与饭菜同时食用能够最大限度地减少对消化道的影响，降低服用钙片后的胃部不适或 便秘 问题，有这方面困恼的朋友们可以尝试一下。
好了，讲了两期食物和钙产品的补钙原理和窍门，大家在补充钙元素的同时不要忘了进行日常的 运动 ，如果长期不运动，人的身体会 减少 对骨骼建设的投入，日常的运动可以增加钙的发挥作用，希望大家都有一个 健康 的身体，我们下期见。
钙是人体含量最多的无机元素，具有许多重要的生理功能:构成骨骼和牙齿;维持神经肌肉的正常活动;激活某些酶的活性;参与凝血过程。正常人大约在30~35岁骨质达到骨密度顶峰，由于受激素、营养、运动、生活方式等诸多方面的影响，中老年人在40岁以后钙在骨骼中的含量要逐渐减少，骨骼很容易引起钙缺乏，而中老年女性因绝经原因，钙吸收率每年下降2.2%，增龄与绝经的联合作用，导致女性从40~60岁，钙吸收率下降20%~25%。男性从50岁开始每年丢失骨总量的0.3%。中老年人钙的供给总量应不低于成年人的标准，每天摄入的钙不应少于800毫克或更多，50岁以后钙的推荐摄入量为每天1 000毫克但不宜超过2000毫克。因为如果长期的总钙摄入量达到或超过2000毫克/天很可能引发副作用，钙是不能随便乱补的。钙摄入不足因素外，另外如维生素D不足，钙磷比例不适当，脂肪、植酸、草酸和膳食纤维的过高等则会引起钙吸收不良。而高蛋白膳食，高钠膳食又会增加尿钙的排出，影响钙在体内的储存，致使钙的利用受损。以上三种原因都会引起钙缺乏。 从营养的角度而言，能从饮食中获取足量的钙，就无须额外补充，绝不是有些人认为的补钙就是吃钙片、钙粉等钙制剂。只有通过合理调整膳食结构，通过平衡膳食摄取合适的钙量才是最经济安全、最合理的补钙的方法。所以我们提倡中老年人牛奶也可以改饮用更易于吸收的酸奶或其他奶制品。虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾、硬果类、芝麻酱、一些含钙丰富含草酸少的绿色蔬菜(如甘蓝、花椰菜)也是含钙量丰富的食物，是钙的良好来源。 但是，食物中的钙并非都能被人体吸收、利用，尤其是老年人的胃肠功能降低，胃酸分泌减少，钙的吸收率仅为15%~20%。可以少吃草酸含量比较高的蔬菜。维生素D可以促进人体对钙、(磷)的吸收，若体内维生素D不足，会使中老年人的骨骼脱钙而发生骨质软化或疏松，就是吃再多的钙片，照样会缺钙。而大多数食物维生素D含量较低，而多到户外晒晒太阳，太阳中老年人要参加一些强度适中的锻炼，坚持运动和锻炼、多晒太阳、不过量饮酒和咖啡、减少吸烟等都有助于促进骨健康。
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