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1. 锻炼斜方肌的好处
无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。每次做4组，每组做10个。下面是徒手锻炼全身的方法。徒手锻炼肌肉的方法：
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锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：
第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。
腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》
2. 斜方肌可以通过锻炼改善吗
斜方肌是由于运动产生，所以想靠健身改善斜方肌，基本不太可能实现，只能把肌肉都练发达了显得平衡，斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
3. 练斜方肌的好处
斜方肌是因为肩部长时间处于松弛状态或者习惯性探颈导致的一种病态畸形。平时走路或者运动时，如果肩关节一直习惯的处于松弛状态，肩关节的肌肉不能很好的对肩关节的稳定性起到一定的作用，就会导致肩关节周围肌肉代偿性肥厚，从而导致斜方肌。
4. 斜方肌可以锻炼吗
很高兴尚形君来解答这道问题。
斜方肌是背部一大块肌肉，分为三束肌纤维，上束中束下束，其中上束不应锻炼，上束如果过于发达则会让身体看起来有溜肩的感觉，影响体态，而中束和下束则是我们应该着重训练的部位，这个位置练好后会让背部增加一些细节，让背部肌肉看起来非常美观，那么有哪些动作能够锻炼到斜方肌的中下部呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出斜方肌。
1.杠铃划船，这个动作能够训练到上背部的斜方肌中下部，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，动作进行8-15次，做3-5组即可。
2.坐姿绳索划船，这个动作能够直接通过肩胛骨前后运动锻炼到斜方肌，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向上腹肋骨处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到身体时停顿片刻，感受上背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。
3.面拉，这个动作主要训练肩部后束和斜方肌中下部，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向两侧，并且朝后方打开，卯点冲向下巴处，感受背部的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。
以上就是一些斜方肌的训练方法，当然训练出效果也是需要一定的时间，训练频次大概在一周3-4次训练即可，如果你的体脂合适的话，一两个月就能够看到效果了。
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5. 锻炼斜方肌的好处和坏处
单杠卷腹的利：
1、增强机体免疫力
经常做单杠卷腹运动可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。
2、缓解压力愉悦身心
做卷腹运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。
4、延缓衰老提高寿命
运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。
单杠卷腹的坏处：
1、单杠卷腹有一定的危险性，抓握不紧有可能会从杠上掉下来摔伤
2、如果方法不正确可能会对身体有害，会使脊柱损伤，移位等。
6. 锻炼斜方肌的好处有哪些
斜方肌不仅仅是耸肩，耸肩更多的只是练到斜方肌的上部。斜方肌中下部的肌肉是使肩胛骨后缩的功能，所有使肩胛骨后缩的动作基本都能练到斜方肌。
与其说练斜方肌作者更喜欢说使背部的肌肉协调发展，斜方肌占据着背部一部分，也是相当重要的，不能不练，而且在做卧推时发达的斜方肌还能起到稳定作用。
只是平时我们在练背的时候斜方肌就已经参与进去了，所以战绳很容易练到。 因为挥舞战绳用到全身的肌群，而不是孤立训练，所以在抬手臂的时候会使用到上斜方肌。
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