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1. 仰卧桥式提臀怎么做
1、做仰卧起坐：
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准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐，坚持一个月左右就会有很好的效果，并且还可以减掉肚子上的小赘肉。2、做下蹲：首先将两脚展开，大约保持和肩部齐宽，两手向前举伸直，掌心向下，然后开始吸气往下蹲，下蹲大约保持30秒钟到1分钟的时间，然后吐气站起来，动作不要太大，慢慢站起来，大约重复这个动作25个左右，停下来休息20分钟，再接着这个动作在做25个就好。
3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。
4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋，大约每个保持一斤左右的范围内，然后绑在脚上，开始后抬腿，一次要连续不停的做20个，然后休息15到20分钟，在接着做20个，大约坚持一个月左右，效果就会很明显。
5、能站着不要坐着：现在很多的学生和办公室上班族的臀部普遍臀部不翘，基本是平的，都是因为平时一直坐着，所以要切记尽量不要坐的太多，能站着的时候千万不要坐着，以免臀部变平。
2. 仰卧臀桥视频教程
臀桥一般抬高30cm。
臀桥是一种健身运动。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。
3. 仰卧提臀抬腿怎么做
平躺抬腿其实应该是无氧运动，因为强度达到了一般人无法连续做15分钟的程度，中间还需要休息。如果这15分钟中间休息的时候进行慢跑，那么这整个15分钟的运动就是有氧的了。
4. 仰卧负重臀桥的正确做法
侧掌撑姿势1侧掌撑姿势需要我们侧卧进行姿势，一开始我们侧睡在健身垫上，让人体靠好，应用胳膊肘支撑点人体可以起來而且保持稳定。这时我们两腿是叠起来在一起的，让我们的腹部缩紧往下，这曲肘，让我们的人体可以紧靠路面，再伸出手肘，让人体可以往上起來。一直反复这一姿势，坚持不懈1分鐘，我们再拆换人体另一侧开展。一样也是开展1分鐘。
负重深蹲2深蹲动作也是十分基本的一种抗阻运动，这一姿势也是我们由小到大就触碰的，尽管这一姿势仅仅简易的高抬腿，可是可以合理锻练我们的腿部力量，也对我们瘦腰有非常好的功效，进而可以让我们的身型越来越越变越好。假如我们在进行这一姿势时，能够挑选多做一些，那样具有的功效更大一些，每日能够开展三组健身运动，每一次健身运动在50个以上，那样也可以合理锻练我们的体力。
平板撑3平板撑是锻练力量训练方法免不了的一个姿势，这一姿势不但需要我们应用胳膊能量及其胸部能量让我们的上身扛起，也要应用腰部能量及其腿部力量，确保下身也是处在和路面平行面情况。因此这一姿势是十分综合型的姿势，那麼一般一组坚持不懈30~50秒中间。
俯卧撑4俯卧撑姿势也是一种很基本的抗阻运动，这关键抵抗的是我们腹部的摩擦阻力。由于在进行这一健身运动全过程中，最关键的便是应用我们腰部肌肉进行，因此针对我们腹部磨练挺大，在进行这一姿势时，我们每一组能够做30个，一天开展3~5组，可以让我们看到腹部显著发硬，进而肌肉渐渐地展现。
5. 仰卧臀桥动作要领
山羊挺身替代动作
1. 自重单腿臀桥
虽然山羊挺身动作经典，但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作，首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上，然后我们的双手抓杠，这时候人是仰面的。动作开始，我们的身体尽量往下趟，但是我们的臀部始终离开地面，且要注意，一只腿收起向上翘，能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上，这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作。
2. 仰卧臀桥
这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多，但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成，我们的双腿先是曲起，然后使用腰部发力，让我们的臀部离开地面，越高越好，能够明显感觉腰部在发力，有一个拉伸的作用，那么就起到了练腰的作用。同时这个动作也能够提臀。
3. 平板支撑
平板支撑是一个综合性动作，能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的，所以也是非常多动作的替代动作。我们在做平板支撑时，因为我们只有手臂以及双脚触地，所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行，所以在做这个动作时，需要大量的腰部力量，能够很好的替代山羊挺身，且动作更简单安全。
6. 仰卧提臀的方法
不管做什么运动，都没有速成，即使你有天赋，也需要长久的苦练才可以。
三天就能提高你的短跑能力，我确信，这个世界上找不出这样神奇的方法。
个人以为，短跑是属于爆发力十足的项目，你平时多练练深蹲，应该可以，或者深蹲跳也不错。
当然核心力量也要锻炼，比如仰卧提臀，用单腿的方式屈膝，支撑另一条抬高，两腿交替抬高。这样的方法。对短跑也很有帮助。
7. 臀桥仰卧起坐
因为床比较软吧，对我们的脊柱不好，再加上我们在进行体式练习时身体处于动态的模式，我们无法稳定身体的状态，使体式脱离了稳定与正位。比如仰卧举腿，当腿部抬起时，臀部向下陷或是整个腰椎的位置向下陷，就造成了过度的拱背。
我们在锻炼身体的时候就是在坚硬的地面上，铺上瑜伽垫之类的垫子做一些运动。
8. 仰卧臀桥抬腿
这个是臀桥运动中最基础的动作，对于臀部有很好的运动效果。
锻炼部位：臀部、大腿后侧的腘绳肌和胯部。
动作要领：
1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。
9. 仰卧臀桥的正确做法
静态臀桥
1步骤平躺于垫面上，屈双膝，双脚掌踩实垫面吸气抬高大腿臀部和下背部保持在臀部，下背部都离开垫面的位置，腰臀，大腿发力控制住身体的稳定双手在体下十指交叉相握
2呼吸保持顺畅的呼吸，最后一次，解开双手，呼气落下身体
3动作感受臀部和腹部收紧，大腿发力
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