姿势1：平卧曲膝挺身起上下各12个。
姿势2：反方向支撑点更替手碰脚上下各12个。
姿势3：平卧曲膝反向卷腹起12个。
姿势4：单足支撑点屈肘挺身起上下各12个。
姿势5：平卧曲膝上下转体上下各12个。
二、怎么才能练就8块腹部肌肉
1、平卧抬腿:集中化锻练腹部肌肉。
姿势要点：平卧在木地板上，手臂放到体侧，两腿闭拢，竖直往上上升，随后沿原路返回学会放下，两腿弯折成90度，使小腿肚与路面平行面，上下腿更替往上抬腿。
姿势频次:8～12次，3组。
留意:**尽可能不要离开路面，头部维持没动，姿势要连贯性顺畅。
3、平卧膝关节盖胸:锻练腹部肌肉和腹内斜肌，提高腹部的**力。
姿势要点：平卧，曲膝，小腿肚与路面平行面，缩腹，上背部尽可能紧贴路面。使大小腿成90度，上升两腿，下背部也随两腿健身运动，当双膝升高到**上方时沿老路学会放下两腿，学会放下两脚时，两腿挺直。
姿势频次:15～20次，4组。
3、彻底俯卧撑:锻练全部腹部肌肉。
姿势要点：、平卧在斜椅上，两脚钩住海棉滚桶，双手放于胸口，躯体往上弯起，靠腹部肌肉的能量坐起，体会腹部肌肉彻底收拢。控制腹部肌肉渐渐地向后躺，全部姿势力度不超过45度。
姿势频次:15～20次，3组。
留意:以髋关为健身运动管理中心，昂起要快，下降要慢。不必使用脚部、背部和**的能量。
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