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用矿泉水，钙片，白砂糖，和果汁冲兑起来就可以，喝起来不错，维生素也不会流失，只不过是闻起来不是很好。练肌肉或是跑步的话，你可以去买一些蛋白粉冲着喝，效果也不错的，补充体力和已流失的能量不是一定要在运动之后补的，运动之前吃一些有效的东西，有些情况下运动之后就不需要补充！下面有10条运动准则建议你看一下，这10条准则都是比较专业的运动补充方法，有些生活中还是需要用到的，材料也比较容易找到，建议你看下，希望采纳。第一原则
关注蛋白质
在日常饮食的情况下，每0.45公斤体重就要对应1克的蛋白质摄入量。蛋白质能提供氨基酸，而氨基酸是建造肌肉蛋白质的基础材料。对一般的人群来说，推荐的蛋白质日常服用量设定为每0.45公斤体重摄入少于半克的蛋白质，但研究发现，运动员，尤其是那些与肌肉质量和力量紧密关联的群体，差不多需要摄入上述规定量的两倍。初学者实际上应该摄入更多。在前6个月的训练中，每0.45公斤体重每天要摄入1.5克蛋白质，因为这一时间段，你的肌肉对训练反应是最迅速的。对一个体重81公斤的人来说，这意味着在初始阶段每天要摄入270克蛋白质，而以后每天则需摄入最低量180克即可。
你的蛋白质应该主要从瘦的动物蛋白质中获得，如鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和牛奶。这些都是纯粹的蛋白质来源，它们能提供身体所需的每一种氨基酸，甚至包括身体自身不能产生的那些氨基酸。
第二原则
多吃碳水化合物
每0.45公斤的体重，每天就要吸收大约2-3克的碳水化合物。蛋白质是对肌肉增长最重要的常量营养素，而碳水化合物则是第二重要的。碳水化合物以糖原的形式储存于肌肉中，
能保持肌肉丰满并富有弹性，而且在训练过程中，为肌肉提供能量。为了达到最满意的效果，一个体重81公斤的初学者，每天需要补充360-540克的碳水化合物。
进餐时，应该坚持食用慢速消化的碳水化合物，如全麦、燕麦、甜土豆、豆类、水果和蔬菜。（其他时间段，可以参见第七原则。）
第三原则
不要放弃脂肪
一个人每天的卡路里摄入总量，应该有20-30％来自脂肪。营养师通常建议那些不运动的人们剔除食物中的饱和脂肪，而健身者却不能这样做。对健身者来说，5-10％的脂肪卡路里，应该来自于饱和脂肪，因为和低脂肪的食物相比，高脂肪的食物（特别是那些含有丰富常量营养素和饱和脂肪的食物）能够保持更高的睾丸激素水平。别忘了，保持一个较高的睾丸激素水平，对建造肌肉厚度和力量以及避免脂肪累积是极为重要的。
选择红肉，像牛排、碎牛肉和羊肉，作为饱和脂肪的来源（这些也能提供高质量的蛋白质）；混合坚果、橄榄油、鳄梨、橄榄和花生酱来作为单一不饱和脂肪的来源；而比较肥的鱼肉（三文鱼、鲑鱼、鲶鱼），亚麻子油和胡桃则是很好的基础欧米加－3多不饱和脂肪的来源。
第四原则
计算卡路里
要想增长肌肉，每天每0.45公斤体重需要消耗20个卡路里。你必须保持一个正向的卡路里平衡状态（也就是说，摄入的卡路里比消耗的卡路里要多）来获取好的肌肉质量。如果你消耗的卡路里比身体摄入的多（负向平衡），身体就会进入一种自我保护状态，而不支持新的肌肉增长。这就是一个体重81公斤的人，每天需要保持大约3600卡路里摄入量的原因。心中时刻铭记第一、第二和第三原则：这些卡路里的20-30％来自蛋白质，40-60％来自碳水化合物，而20-30％则来自于脂肪。
第五原则
经常吃
每隔2-3小时进食一顿含有高质量蛋白质和碳水化合物的食物，以确保为全天的肌肉增长提供一个稳定的能量和氨基酸供应，帮助你获取高质量的肌肉并保持身材瘦削。关键是每顿饭要吃的差不多一样多。如果狂吃了一顿1200个大卡的午饭，你可能就不想在2-3小时后再进食，并可能因此而增加意想不到的体重。因为超过身体自身消化吸收能力的卡路里经常以身体脂肪的形式被累积下来。为此每天至少进食6次，并最终达到8次的目标，对于体重81公斤的人来说，每顿饭必须限定在500-600个大卡之间。
第六原则
混合饮料
在训练前和训练后，都要至少喝20克的蛋白质混合饮料。蛋白质混合饮料被视为补剂，但我们更愿意把它看作是一天中重要时刻需要进食的主要食物。虽然，大多数的营养餐应该由未被加工过的完整食物构成，但有时候，一杯蛋白质混合饮料也是一个相当不错的选择。典型的例子就是训练前30分钟，饮用这样一杯饮料补剂，可以让你的肌肉在即将开始的训练中做好准备，同时提前储备肌肉恢复过程中所需的能量，喝一杯含有20克乳清蛋白或混合了乳清和酪蛋白的饮料，同时补充大约40克的慢速消化的碳水化合物（请见第七原则）。然后，在训练后60分钟的间歇期，再另外喝一杯20-40克液体蛋白质（用水溶解的）和60-100克的快速消化的碳水化合物（详见第七原则）。
第七原则
在正确的时间里吃正确的碳水化合物
在训练前和训练后30分钟，分别进食慢速和快速消化的碳水化合物。正如第二原则中所说的那样，在大多数的进食中，你应该选择慢速消化的碳水化合物，这包括训练前的进食。研究表明，在运动员进食了慢速消化的碳水化合物后，他们不仅获得了更多的能量并且减少了训练中的疲劳感，而且能在训练中燃烧更多的脂肪，在全天的训练中减少饥饿感。好的慢速消化的碳水化合物包括水果、全麦面包和燕麦粥。
训练后，需要选择一些白面包、素的百吉饼、烤土豆或者运动饮料（如佳得乐、劲力等）之类的快速消化的碳水化合物。这将提升代谢荷尔蒙胰岛素的水平，并且让吃进去的碳水化合物进入到肌肉细胞中。这些碳水化合物将以肝糖的形式被储存起来，为下一次训练做贮备。胰岛素也能帮助氨基酸进入到肌肉细胞中，用来建造肌肉蛋白质。在将肌氨酸带入肌肉的过程中，胰岛素至关重要（参见第九原则），并且，它能增加肌肉蛋白合成。这种合成是肌肉纤维生长的一个主要过程。通常来讲，为了健康的因素，你需要将胰岛素水平保持在一个可控制的范围内，但在刚刚进行完一个艰苦训练后，胰岛素水平上升则是身体需要，并且完全正常的。
第八原则
睡前进食
每天晚上床睡觉之前，服用30-40克的胶状酪蛋白饮料或者一碗低脂奶酪，同时配以2-3汤勺的亚麻子油、57克的坚果或2-3汤勺的花生酱。在睡觉时，你基本的禁食时间大约为7-9小时（也就是等同于你自己的实际睡眠时间）。因为没有进食，身体就会转向从肌肉纤维寻求氨基酸，为大脑提供能量。对于一个试图将身材变得又壮又有线条的人来说，这可不是好事。减少睡眠时间并不能解决这个问题，关键是在睡前进食正确的食物，最好的选择就是慢速消化的蛋白质和有益健康的脂肪。这些食物在人体中被缓慢地消化，并且是一个稳定地供应氨基酸的能量源，这样就可以尽量减少身体的肌肉纤维的消耗。牛奶是一个很好的选择，因为牛奶中的主要蛋白是酪蛋白，另外，蛋白质混合饮料或者低脂奶酪也很不错。
第九原则
使用肌氨酸
在训练前和训练后的混合饮料中，作为补充，放入3-5克的肌氨酸。肌氨酸是值得购买的最有效补剂之一。很多科学家、医生和营养学家认为，无论运动员的年龄和性别，肌氨酸对大多数人都十分有效。在对补剂产品进行数以百计的研究之后，大家一致认为，肌氨酸不仅有效，而且安全。服用一水化合、乙基或任何其他形式的肌氨酸，都能帮助你获得4.5公斤的瘦肌肉，将健身馆里的推举重量提高10％，并且在训练中产生明显的崩血效应。而所有这些都可以从无到有，在短短几星期内实现。
第十原则
使用β－羟基－β－甲基丁酸盐（HMB）
在开始训练的前三个月里，早餐时配合服用1-3克的β－羟基－β－甲基丁酸盐，同时在训练前、训练后以及睡觉前摄入相同的量。肌氨酸对任何水平的健身者都有作用，而β－羟基－β－甲基丁酸盐对初学者效果明显。β－羟基－β－甲基丁酸盐是一种支链氨基酸亮氨酸的代谢物，能够防止肌肉断裂并刺激肌肉生长，这个特点更适用于初学者（研究表明β－羟基－β－甲基丁酸盐对中高级的健身者效果一般。）在完成3个月的训练后，在前文提到的时间段，也就是早餐、训练前、训练后和睡前，可以服用5-10克的亮氨酸来代替HMB。
材料准备
1、水：，来源：商店买、管老板娘赊、江河湖海里偷。。。怎么弄都行。最好煮开，起消毒作用。
2、葡萄糖粉：原来我想从医院里弄很easy，可广大驴友不能去医院买啊，而且相对较贵，昨天逛超市突然看到有食用葡萄糖粉卖，行了，这就好办了，揍似踏了。
据俺观察：超市有两种葡萄糖粉，一种是贝因美的，一种是北京产的，网上看还有几种，大家因地制宜吧。
规格都是400g装，而且都添加了各种维生素或电解质如铁、钙等。
根据维生素的含量，我选取了北京产的那种，牌子不说了，不给丫宣传，但其维生素含量普遍比贝因美的高一倍左右。价格：7．8元。
一袋400g的葡萄糖粉如果制成25％的溶液，相当于80支也就是16盒药店买的25％葡萄糖注射液。7．8元vs20－30元，经济啊，而且体积小了N倍，便于携带。
3、维生素：暂时不用了，上述葡萄糖粉里含，如果各位还觉得不够，自行带药片吧。建议不要买什么金维它什么的，分别买各种维生素，再放到一个瓶子里，即经济有保证了用量。
4、盐（氯化钠）：商店里买碘盐或铁盐，晶体超细的那种。这是必备的，因为大量出汗会使电解质丢失，适当补充盐分很重要。
5、钾盐（氯化钾）：不是必备，但钾在人体不储存，要依靠摄入来维持体内浓度，体力消耗过甚还是应该适当补充。但钾口感发涩，好多人不习惯。药店有氯化钾溶液，还可以到药店买氯化钾片。新鲜水果和蔬菜是维持人体钾平衡的重要来源，如果能携带足够的它们徒步，钾的问题可以忽略。
6、容器：水壶、矿泉水瓶等一切干净的、不漏的带嘴器皿。
7、天平。。呵呵，不用啦，药店里卖高血压药的地方有那种随便拿的，一克的塑料勺，一平勺是一克（氯化钠），等重葡萄糖的体积是盐的3倍左右，也就是3勺一克。
配备:好了，武器装备有啦，配备过程很简单，
等渗的葡萄糖盐水；
用能估摸出容量的容器，比如矿泉水瓶，量500ml水，倒入另一容器，用那个塑料勺加入25g葡萄糖粉，再加4g食用盐，就可配成等渗的葡萄糖盐水（糖5％盐0.85％），当然这里还含有少量的维生素，这是补充体液的简便饮料，下一步，振荡后，你可以豪饮了。
其他容量的配备参照上述比例。
高渗的葡萄糖水：
500ml水里加125g（约1／3袋葡萄糖粉），就能制成25％的葡萄糖溶液了，相当于药店卖的25支。，你要都喝进去，一天甭吃饭了。量小的话按比例缩小。
关于钾的添加：药店买的氯化钾溶液为15%含量10ml一支，每支含钾1.5g（这种钾千万不能直接注射，切记！！否则你的心脏会突然停跳），如果每天有足够的荤素食品，钾可不用添加，如果食品摄入少且单一，安全起见，每2000ml水中加1支，每天不超过2支，但要恪守见尿才能补钾的原则。也可直接口服钾片（0.5g/片）适量。
当然你还可以在上述等渗溶液里加支链氨基酸、大豆卵磷脂、钠酪蛋白等东东，如果你在医院工作的话
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