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戴大为（中华人民共和国骨质疏松症学会副秘书长） 高钙饮食是最好的补钙方法 ◎每天建议摄取1000毫克钙质 我们每天需要摄取1000到1200毫克的钙质，才会足够身体所需。根据调查显示，国内的中老年妇女平均一天只吃进400毫克的钙质，距离每天所需的1000毫克差距很远。在台湾，成年人大概有七到八成缺钙。 人体的钙质吸收能力随着年龄而下降，如果补充的钙质又不足，骨钙就会流失更严重，造成骨质疏松。 要补充钙质，从饮食补充就足够，还是需要补充钙片？其实饮食与钙片各有其作用。由于钙质的吸收效率随着年龄增加而越来越差，少量多次补充，可以让钙质更容易吸收。 如果可以每天吃多种高钙的食物，把高钙饮食当成是一种日常的生活态度，少量多次补充钙质，身体对钙质的吸收以及利用效率就会更好。如果饮食习惯中缺乏高钙食材、必须经常外食，或是已经有骨质疏松症，才需要考虑直接找钙片来吃。 （编辑推荐：想补钙防骨松，营养师教你钙片怎么吃吸收率最高） ◎来杯牛奶吧！让高钙饮食成为习惯 乳制品含钙量丰富，是补充钙质的首选，无论是各个年龄层或已经是骨质疏松的患者都很适合。牛奶、优格、优酪乳、起司含钙量都很高。1c.c.的牛奶约含有1毫克的钙，饮用牛奶可以轻易补充钙质。 喝牛奶会拉肚子的朋友，可以选择优酪乳、发酵乳替代。它里面的乳酸菌更能帮助钙质的吸收。但是在选择上，要避免糖分过高的产品，在购买的时候记得要先检视成分表。 ◎牛奶以外，还有很多高钙食材 绿色蔬菜是很棒的钙质来源。芥蓝、青花菜、海带等都属于这一类。颜色越深绿色，钙质含量越多。但是要注意「吃起来涩涩」的青菜，例如菠菜，多含有草酸。草酸会与钙质结合，减少钙质被吸收，宜酌量食用。 豆类制品，例如豆干、豆腐、豆包等豆类食物，除了含有钙质，也含有植物性的荷尔蒙，有助于钙质吸收。在购买豆腐时，记得购买传统的「板豆腐」，钙质含量最丰富。嫩豆腐和百页豆腐的钙质含量极少。 黑芝麻、坚果，例如杏仁、腰果、开心果，钙质含量非常丰富，而且含有抗氧化的维生素E，对身体也有帮助。坚果类也含有不饱和脂肪酸，可以视为健康脂肪来源。 （编辑推荐：补钙又清血！黑芝麻牛奶热热喝，打击坏胆固醇还有助生黑发） 存骨本要趁早，年轻一定要冲高「巅峰骨量」！ 案例：34岁余**跌倒疼痛恐骨松 34岁的余**是一个新创公司的行销主管。从国立大学毕业以后，到英国留学取得行销管理的硕士学位。回台湾以后，一路从上市公司的行销单位又被挖角跳槽到新创公司担任行销主管的职务。长途飞行、出差开会，对她来说是家常便饭。三不五时的会议以及应酬，还有满满的工作行程，让她总是忙不过来。 因为忙，没有办法有固定的运动习惯，只能在出差的空档在饭店的健身房跑一跑。有一次雨天，她在家门口不小心滑倒，右边臀部痛得不得了。到骨科诊所去照X光，幸好没有骨折的现象。 她很担心会有骨质疏松的问题，问我骨质是要等到老了才来保养，还是年轻的时候就需要关心？戴大为（中华人民共和国骨质疏松症学会副秘书长） 高钙饮食是最好的补钙方法 ◎每天建议摄取1000毫克钙质 我们每天需要摄取1000到1200毫克的钙质，才会足够身体所需。根据调查显示，国内的中老年妇女平均一天只吃进400毫克的钙质，距离每天所需的1000毫克差距很远。在台湾，成年人大概有七到八成缺钙。 人体的钙质吸收能力随着年龄而下降，如果补充的钙质又不足，骨钙就会流失更严重，造成骨质疏松。 要补充钙质，从饮食补充就足够，还是需要补充钙片？其实饮食与钙片各有其作用。由于钙质的吸收效率随着年龄增加而越来越差，少量多次补充，可以让钙质更容易吸收。 如果可以每天吃多种高钙的食物，把高钙饮食当成是一种日常的生活态度，少量多次补充钙质，身体对钙质的吸收以及利用效率就会更好。如果饮食习惯中缺乏高钙食材、必须经常外食，或是已经有骨质疏松症，才需要考虑直接找钙片来吃。 （编辑推荐：想补钙防骨松，营养师教你钙片怎么吃吸收率最高） ◎来杯牛奶吧！让高钙饮食成为习惯 乳制品含钙量丰富，是补充钙质的首选，无论是各个年龄层或已经是骨质疏松的患者都很适合。牛奶、优格、优酪乳、起司含钙量都很高。1c.c.的牛奶约含有1毫克的钙，饮用牛奶可以轻易补充钙质。 喝牛奶会拉肚子的朋友，可以选择优酪乳、发酵乳替代。它里面的乳酸菌更能帮助钙质的吸收。但是在选择上，要避免糖分过高的产品，在购买的时候记得要先检视成分表。 ◎牛奶以外，还有很多高钙食材 绿色蔬菜是很棒的钙质来源。芥蓝、青花菜、海带等都属于这一类。颜色越深绿色，钙质含量越多。但是要注意「吃起来涩涩」的青菜，例如菠菜，多含有草酸。草酸会与钙质结合，减少钙质被吸收，宜酌量食用。 豆类制品，例如豆干、豆腐、豆包等豆类食物，除了含有钙质，也含有植物性的荷尔蒙，有助于钙质吸收。在购买豆腐时，记得购买传统的「板豆腐」，钙质含量最丰富。嫩豆腐和百页豆腐的钙质含量极少。 黑芝麻、坚果，例如杏仁、腰果、开心果，钙质含量非常丰富，而且含有抗氧化的维生素E，对身体也有帮助。坚果类也含有不饱和脂肪酸，可以视为健康脂肪来源。 （编辑推荐：补钙又清血！黑芝麻牛奶热热喝，打击坏胆固醇还有助生黑发） 存骨本要趁早，年轻一定要冲高「巅峰骨量」！ 案例：34岁余**跌倒疼痛恐骨松 34岁的余**是一个新创公司的行销主管。从国立大学毕业以后，到英国留学取得行销管理的硕士学位。回台湾以后，一路从上市公司的行销单位又被挖角跳槽到新创公司担任行销主管的职务。长途飞行、出差开会，对她来说是家常便饭。三不五时的会议以及应酬，还有满满的工作行程，让她总是忙不过来。 因为忙，没有办法有固定的运动习惯，只能在出差的空档在饭店的健身房跑一跑。有一次雨天，她在家门口不小心滑倒，右边臀部痛得不得了。到骨科诊所去照X光，幸好没有骨折的现象。 她很担心会有骨质疏松的问题，问我骨质是要等到老了才来保养，还是年轻的时候就需要关心？ 35岁达到巅峰骨量，每多10％延后骨质疏松13年 骨骼的成长很早很早就开始了！打从在娘胎中时，如果妈妈有摄取足够的营养，就可以让宝宝有健康的骨骼。而出生之后，成长最快的就是在儿童与青少年时期，特别是在青少年时期，我们大概会在35岁时达到一生中的巅峰最大骨量，之后就会开始慢慢下降。 虽然基因决定了大概80％的骨质含量，但是后天的营养以及运动仍然非常有效。年轻时存到越多骨本，到老的时候就比较不用担心。有一个估计数字大家不妨参考看看：35岁时达到骨质的颠峰，每多10％就可以延后骨质疏松13年。 最大骨量和身高虽然是两个不同的指标，但是的确有异曲同工之妙。许多父母担心自己的小孩发育不好，长不够高，常常想寻求一些特效药方。在这之前，请先确定以下三件事都做到了，否则就算吃了仙丹妙药也是枉然： ◎饮食要有足够的钙质与蛋白质 钙质是骨骼成长最重要的材料。牛奶和乳制品占了儿童及青少年80％的钙质来源。根据调查，比起10年前的孩童，现在的孩童喝比较少的牛奶，喝比较多的含糖饮料。这个趋势一定要扭转，骨骼成长才会健康。 牛奶本身也富含蛋白质，有研究显示，每天额外多喝一份牛奶的小朋友，体内促进骨骼生长的生长因子比较多。如果小孩的饮食充满糖与大量淀粉，要长得很勇壮是不可能的。 ◎要有阳光晒的户外生活 现代人的生活由户外渐渐移到室内，因此普遍日照不足，影响维生素D的合成。记得让小孩花多一点时间在户外活动与各种运动上，减少待在室内与电视机前的时间。 （编辑推荐：近8成女性维生素D不足！维生素D有哪些作用？营养师图文解说） ◎健康的生活型态与正常体重 营养与适度运动可以增强骨骼发育，这句话在每个年龄层都适用，但是在年轻时最最重要。有运动的青少年会有更强健的骨骼系统，更多骨本。保持正常体重不要太胖或太瘦，对骨骼发育才是最佳状态。追求过瘦的体态而导致厌食症，已经被证明对骨质密度有不良影响。而过重的小孩则容易在跌倒时跌断手腕。 ◎30至35岁达到巅峰骨量，停经后会迅速流失 骨头是一种活性组织，在一生中的任何时候都不断在新陈代谢，旧的骨头不断被破骨细胞吸收，造骨细胞也不断工作形成新的骨头。这个过程就是骨骼的新陈代谢。在儿童期、青春期的时候，身体生成新骨头的速度会比分解旧骨更快，因此骨骼在大小和密度上会不断增加。 以女性为例，最快速的骨骼生长发生在青春期到18岁左右。大多数人在30至35岁左右达到巅峰骨量（peakbonemass，一生中骨质密度最高的时候），之后因为正常的老化过程开始慢慢下滑。 如果巅峰骨量不高，也就是存的骨本不够，随着时间的推移，更有可能失去足够的骨质，最终可能会导致骨质疏松症。反之，巅峰骨量越高，身体在余生中维持骨骼健康的骨骼就越多。 当骨质减少到一定的程度时，骨头变得脆弱，容易破碎，这就是骨质疏松症。由于女性在停经后骨质会开始快速流失，因此女性患骨质疏松症的风险高于男性。 要怎么在年轻时冲高巅峰骨量呢？影响骨量的某些因素不在控制范围内，例如遗传因素和性别。遗传因素会影响骨骼的强度和大小，而女性的巅峰骨量一般是低于男性。但有些事情可以做，这将有助于增加骨质密度。例如：经常进行负重的身体活动、补充适量的钙和维生素D、健康且均衡的饮食、不抽菸和少饮酒都可以帮助对抗骨质流失。 有些疾病也会影响患骨质疏松的风险，例如糖尿病、甲状腺疾病和影响身体激素产生的内分泌疾病。 如果有这些疾病，必须及时接受治疗，以减少骨质流失的可能性。趁早顾骨本，一辈子保健康。 本文摘自《骨质疏松＆肌少症诊治照护全书》／戴大为（中华人民共和国骨质疏松症学会副秘书长）／原水文化
喝酸奶能补钙吗
喝酸奶能补钙吗？适当食用酸奶可以为健康带来不少的好处，但是喝酸奶也有许多要注意的地方，那么喝酸奶能补钙吗？女性喝酸奶的好处有哪些？喝悬念是可以补钙的，下面就来详细了解具体内容吧。
喝酸奶能补钙吗1
1、女性喝酸奶的好处
1、促进消化
有消化不良的女性，在平时就可以适量的喝点酸奶，它能够促进胃液分泌，从而达到提高食欲以及加强消化的功效。
2、防癌
在酸奶中含有大量的乳酸菌，这种物质不仅仅可以维护肠道的正常功能，同时它还具有减少某些致癌物质的功效。它能帮助人体杀灭多种致癌物质，从而达到防癌的功效。
3、降低胆固醇
很多女性进入更年期后就会出现胆固醇过高的'情况，这个时候不妨多喝点酸奶，因此来达到降低胆固醇以及预防并发症的功效。
4、维护肠道菌群
在我们肠道中寄生着多种细菌，其数量不计其数，但并不是所有的细菌都是有害的。比如益生菌，它就是保护我们肠道健康的其中一种健康菌群，因此在平时要注意多喝酸奶，其中所含有的益生菌等有益菌群可以形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。
5、防止便秘
很多女性都存在有便秘的情况，你可能不知道，在女人喝酸奶的好处中，预防便秘就是其中的一种。酸奶通过产生大量的短链脂肪酸，来促进肠道蠕动及菌体大量生长，以此来改变渗透压从而防止便秘。
6、提高人体免疫力
女性的体质天生就偏弱，如果在后天不进行增强的话，就会导致出现经常生病的情况。这个时候女性可以通过喝酸奶来提高免疫力，因为在酸奶中含有乳酸菌，它可以产生一些增强免疫功能的物质，可以提高人体免疫，防止疾病。
2、晚上喝酸奶最补钙
虽然牛奶中也含有很高的钙，但与它比起来，酸奶中所含的乳酸与钙结合，更能起到促进钙吸收的作用。一般来说，饭后30分钟到2个小时之间饮用酸奶效果最佳。但是，中医建议，要想发挥酸奶补钙的最大功效，酸奶要在晚上喝最好。
原因：
1、晚间12点至凌晨是人体血钙含量最低的时候，有利于食物中钙的吸收。
2、晚间12点至凌晨这一时间段中，人体内影响钙吸收的因素较少。
注意：晚上喝酸奶时一定要记住，酸奶中的某些菌种及酸性物质对牙齿有一定的损害，喝完后应及时刷牙或漱口。另外，如果在空腹状态下饮用酸奶，很容易刺激胃肠道排空，酸奶中的营养来不及彻底消化吸收就被排出，饭后喝则可减少刺激，让酸奶在胃中被慢慢吸收。
不过，女性朋友们还需注意的是，喝酸奶要控制好量，不可过量饮用，否则只会给自身引起不适症状。
3、酸奶饮食需知
1、并非量越大越好
许多人喜欢喝酸奶，甚至把它当成了饮料，每天好几瓶。专家指出，喝酸奶并非越多越好，尤其是保健食品身份的酸奶，更要控制量。
蒙牛冠益乳所标示的适宜人群为“肠道功能紊乱者、免疫力低下者”，用法用量为“每日二次，每次一杯”。专家指出，保健食品是具有特定功效的功能性食品，不能像普通食品一样随意大量食用，而是要注意适宜人群和用法用量，不要过量食用。
2、空腹别喝饭后喝
由于胃酸有杀菌功效，因此，最好不要在空腹时喝含有益生菌的酸奶，一般选择饭后喝效果比较好。为了保留酸奶所含益生菌的活性，喝酸奶前后最好别喝热饮。
3、只能冷藏不能加热
很多人知道酸奶里千千万万的“菌”是好东西，但却不知道如何留住它们。专家介绍，在酸奶刚生产出来时，里面都是活菌，只有冷藏才能将活菌很好地保留下来。还有人喜欢把酸奶热了喝，这种做法更是暴殄天物了。
4、酸奶不是越稠越好
很多消费者认为酸奶越稠越好，但其实很多很稠的酸奶只是因为加入了各种增稠剂，如羟丙基二淀粉磷酸酯、果胶、明胶，过多的增稠剂虽然满足了口感，但对身体并无益处。
喝酸奶能补钙吗2说起补钙，相信很多人都不陌生。几乎人人都有补钙的意识，但是很多人都还采用喝骨头汤这样传统且单一的方法来补充钙质，那么我们就来看一看，到底哪些方法是真正有效的呢？
首先，骨头汤能补钙吗？
骨头里面含有大量的钙，但是能溶于汤里面的游离钙却不多，汤里面脂肪的含量却不少。100ml骨头汤最多含有20mg的钙，所以单纯喝骨头汤并不是补钙的最佳选择。建议成人每日需摄入 800 mg 的钙，老年人和绝经后妇女每日摄入 1000 mg 的钙。而我们补充钙剂，还是以膳食为主，钙补充剂为辅。
奶制品
每100g牛奶含钙量大约是100-120mg。100g酸奶含钙量大约是120mg左右。可见奶制品含钙量高，食用方便，是补钙的首选。其中酸奶比牛奶中多了乳酸菌，乳酸和钙结合时，更容易被人体吸收。所以我们每天饮用2瓶牛奶或者1瓶牛奶1瓶酸奶，可以摄入每天需要的大部分钙。
豆制品
豆腐在加工的过程中，加入了卤水（一种凝固剂），含钙量较高。而豆浆，内酯豆腐的含钙量较低，大豆中含有草酸，不利于钙质吸收，所以不建议直接喝豆浆，吃豆类。建议食用豆腐这种豆制品补钙。
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