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轻断食16:8就是在8小时内吃3顿饭,剩下的16个小时什么都不吃,只喝水或者没有热量的饮料。轻断食是目前非常流行的减肥方法,通过改善饮食习惯来减肥。
轻断食是什么
轻断食就是节食,所谓轻断食,就是在身体能够承受的前提下,在固定时间内,不进食?白水?以外的其他食物。
16:8轻断食,就是在8小时内吃3顿饭,剩下的16个小时什么都不吃,只喝水或者没有热量的饮料。目前来说这个方法非常流行。
5:2轻断食,就是一周2天的时间是限制热量食物,就是吃少量的热量食物,剩余5天正常时间吃饭,不刻意去吃高糖高热量的食物。
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一、删减糖类、含糖食物,包括饮料和甜点的摄入。
一周只能吃一两次,不吃更好。我们在下面提供了众多健康替代食品的食谱。你可以使用代糖食品,如甜叶菊和木糖醇,但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。
二、尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。
包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕:它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错,不过有些全麦面包里加了糖。
转而食用藜麦、干小麦(碾碎的)、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。
三、尽量别吃大多数早餐谷物。
它们通常都是高糖分的,哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种,都很健康。
四、全脂酸奶也很不错。
加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味,或是撒一点坚果。
五、用鸡蛋开启一天的序幕。
白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都可以,比起谷物或烤面包,它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒,就更美味了。
六、零食选择坚果。
它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果,它们会让你停不下来。
七、食用更健康的脂肪和油。
除了油性鱼类(鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼)外,要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味,而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。
八、别吃人造黄油,用黄油代替。
适量食用奶酪是没问题的。
九、可以大吃特吃的高品质蛋白质。
包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉,当然还有鸡蛋。
其他富含蛋白质的食物:黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次,如培根、腊肠、香肠。
十、食用足够多不同颜色的蔬菜(从暗绿色的叶菜,到亮红色和**的辣椒)。
可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。
十一、避免食用过多水果。
浆果、苹果或梨都不错,但是热带甜水果富含糖分,如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。
十二、可以喝一杯,但不要喝太多。
平均下来,一天不要喝超过两单位的酒水(一小杯葡萄酒或烈酒相当于1.5单位)。别喝啤酒,它富含碳水化合物,因此才被称为“液体面包”。
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