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一杯酸甜美味的酸奶，应该没有人会拒绝，但当糖友们面对酸奶时估计都会发出两个永恒的提问："我能喝吗？能喝多少？"
另外，超市货架上的酸奶品种琳琅满目，别说糖友了，换谁都会挑到头晕。到底如何选择一杯美味又 健康 的酸奶？话不多说，今天就带各位糖友走进酸奶的世界。
需要肯定的是：对于血糖控制平稳的糖友来说，酸奶是可以喝的。 酸奶（加糖型均值）的“升糖指数”为48，属于低升糖指数食物。 如果是无糖的酸奶升糖指数会更低。
和牛奶相比，酸奶所含的营养成分，如蛋白质、维生素、钙、锌、镁等，和普通的牛奶相比并无太大差别。
不过酸奶也具有一些牛奶不具备的优点。首先，发酵后的酸奶，其含有的双歧杆菌等益生菌可能会对我们的肠道 健康 有一定的好处。其次，酸奶通过发酵后，会使其原有的大部分「乳糖」变为「乳酸」， 比起牛奶更易消化和吸收，是乳糖不耐受*的朋友们的福音。
*乳糖不耐受：表现为喝完普通牛奶出现腹泻、腹胀、腹痛等不适症状。
根据《中国居民膳食指南》推荐， 一般成人每日需要摄入300克的液态奶或相当量的奶制品。 糖友们别贪嘴超量了！
敲黑板了，比起酸奶能不能喝这个问题，糖友更需要认清酸奶的“真面目”。只要我们把它们的“外皮”一层层扒开，就会发现，我们所说的酸奶其实分为两种，即包装上是否带有「风味」二字 。
根据国家标准，“真正”的酸奶其实指的是「酸乳」或「发酵乳」，它们制作过程 只使用了原料奶和用于发酵的 健康 菌， 区别只在于制作时添加的菌种不同。
而包装上带上「风味」二字，就表示酸奶中除了原料还额外添加了糖、谷物、水果等制品，我们日常购买的大部分酸奶其实都是风味酸奶。不信？看看你家冰箱里的酸奶上是不是都有风味两个字。
如今食品厂家都花尽心思在包装上，“0添加”、“无蔗糖”......各种噱头应有尽有，那么我们到底该如何选出一款 健康 的酸奶呢？ 简单，看配料表和营养成分表只需两步！
第一步：看蛋白质含量
我们喝酸奶，最主要的目的其实为补充蛋白质、钙等营养。所以购买酸奶前，需要看一下营养成分表上的蛋白质含量。如果我们挑的酸奶， 每100ml的蛋白质含量高于 2.3 克， 至少可以说明这杯酸奶合格了。
如果是下面这张图上的“酸奶”，每80ml的蛋白质含量仅为0.8g，可以说是失去了被称之为酸奶的资格——只是一款 含有乳酸菌的饮料。 喝下它，小心营养没补充到，反而血糖飙涨！
第二步：看热量、碳水和脂肪
蛋白质含量合格了之后，就要看看配料表上的热量、碳水和脂肪。 对于糖友或需要控制体重的朋友来说，要确保这三者的含量都要越低越好。
很多坊间传闻称，一份酸奶的热量约等于一瓶可乐，其实这两者是没有可比性的。可乐的热量完全来自于糖，会让血糖飙升。虽然有些酸奶的热量看起来比可乐高，但是酸奶中除了糖，也有蛋白质等营养物质。再加上酸奶的吸收消化过程较慢，食用后的饱腹感也更强，并不会造成血糖的剧烈波动。
建议糖友优先选择无添加酸奶， 也就是包装上无风味二字，或者配料表上只有「XX乳」和「XX菌」。 食用时可以加少量草莓、蓝莓等低升糖指数水果去调和一下口感。
而想要追求更好的口感，现在很多风味酸奶都使用了代糖，如木糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等，更适合糖友，美味的同时也不用担心血糖飙升。
除了酸奶是否会升糖、长胖，也有不少朋友会警惕有些酸奶中各种看不懂的添加剂。
大部分酸奶的配料表中都可能会出现这些身影：明胶、果胶、卡拉胶、刺槐豆胶、阿拉伯胶、琼脂、羟丙基二淀粉磷酸酯、乙酰化二淀粉磷酸酯、羟丙基甲基纤维素……
这些其实都是所谓的「增稠剂」， 添加它们主要是为了帮助酸奶卖相更好。因为无论是牛奶还是酸奶，90%都是水，如果不加增稠剂，酸奶中的水在长途运输途中会逐渐析出，也叫做“乳清析出”，不仅影响观感，吃起来也像豆腐渣。
正规品牌酸奶中，这些添加剂的用量都需符合国家食品安全标准。而果胶、卡拉胶、刺槐豆胶、阿拉伯胶、琼脂都是由植物中提取出来的，属于可溶性膳食纤维。
总之，别担心，放心吃。
学会了？那今晚就去超市挑选一杯 健康 的酸奶吧 觉得有用也别忘记顺手转发给朋友哦！
1.查看营养成分表
看到想买的酸奶，先看它的营养成分表。我国对乳品的规定是有要求的。真正的酸奶，它的蛋白质含量每100克一定要≥2.3%。国标要求：发酵乳的蛋白质含量≥2.9%，风味发酵乳的蛋白质≥2.3%，低于此标准的可能是饮料。
另外，部分酸奶会标注“生牛乳”的含量，建议选择“生牛乳”含量≥80%的酸奶，营养价值好。不过生牛乳含量高的酸奶，味道会偏酸，为了吃起来味道好，生产商会往里加约7%的糖。
2.酸奶饮料不是酸奶
当拿着看上去很像酸奶的酸奶，如果包装上印有“饮品”或“饮料”字样，基本可以判定不是酸奶了。
不死心的话，可以先看营养成分表，蛋白质含量远远小于2.3%。再看配料表，排在第1位的是水，想喝酸奶的时候，千万别买。
3.真正的酸奶的名字
真正的酸奶又称酸乳、发酵乳、酸牛乳或酸酪乳。如果酸奶中添加了果粒、乳清蛋白粉、坚果、杂粮等，就属于风味发酵乳。大部分风味发酵乳，最大的问题就是添加的糖很多，虽然味道好，但热量真的有点高，想减肥的还是少喝。
扩展资料：
根据《GB19302—2010食品安国内家标准发酵乳》
食品安国内家标准
发酵乳
1范围
本标准适用于全脂、脱脂和部分脱脂发酵乳。
2规范性引用文件
本标准中引用的文件对于本标准的应用是必不可少的。凡是注日期的引用文件，仅所注日期的版本适用于本标准。凡是不注日期的引用文件，其*新版本（包括所有的修改单）适用于本标准。
3术语和定义
3.1发酵乳fermentedmilk
以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经**、发酵后制成的pH值降低的产品。
3.1.1酸乳?yoghurt
以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经**、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚亚种）发酵制成的产品。
3.2风味发酵乳?flavoredfermentedmilk
以80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，添加其它原料，经**、发酵后pH值降低，发酵前或后添加或不添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等制成的产品。
3.2.1风味酸乳flavoredyoghurt
以80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，添加其它原料，经**、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚亚种）发酵前或后添加或不添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等制成的产品。
4指标要求
4.1原料要求
4.1.1生乳：应符合GB19301规定。
4.1.2其它原料：应符合相应安全标准和/或有关规定。
4.1.3发酵菌种：保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚亚种）、嗜热链球菌或其它由国务院卫生行政部门批准使用的菌种。
4.2感官要求：应符合表1的规定。
参考资料：
百度百科-发酵乳参考资料：
《GB19302》-（食品安全国家标准—发酵乳）调味品网wWw.tiaoweiwang.Com行业招商批发平台,提供食品,干货,香辛料,火锅底料,食品添加剂,复合调味品,酱油,醋,糖,香油,鸡精,调料,味精,番茄酱,芝麻酱等市场行情。