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1、加燃料
为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。
2、限制有氧运动量
在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。
（1）间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。
（2）上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。
（3）50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。
3、减少动作次数
记住，你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组，每组练习进行6-12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。
4、采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
5、拉伸
充分利用各种类型的拉伸，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高恢复速度，也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松，比如泡沫轴。
6、规律进食
增加进餐次数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。
7、“平”则思变
遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿。
8、平衡训练
为了保证全身肌肉协调发展，拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如，做5组杠铃划船（刺激背肌），再做5组平板卧推（刺激胸大肌）。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展，同时避免受伤和保持灵活性。
9、运动饮料
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于，它比固体食物更易快速消化吸收，便于及时补充能量。
10、恢复
每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。
增肌怎么吃饭
增肌怎么吃饭，增肌可以说是很多人所追求的一种训练目标，但是很多人对健身后，都会或多或少的遇到一些训练以及饮食包括休息上的问题。来详细了解看增肌怎么吃饭。
增肌怎么吃饭1一，增肌效果是有的，但是效果不会太好
我们得要知道的是，只要自己进行了一定量的力量训练，让自己的肌肉受到了一定量的刺激，并且我们在饮食中也摄入了足够的营养物质，比如蛋白质和碳水化合物等等，不管是什么时候补充的，我们都会有一个增肌效果，只是在效果上可能有些许差别。
另外，我们还得要知道的是，自己在刚进行完力量训练以后的30分钟到90分钟之内，自己的身体肌肉对营养物质的吸收是比较好的。
这也就是说，如果我们在练完以后，及时的去补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，会让我们的肌肉得到更好的吸收，从而让我们有一个更好的增肌效果。
所以我们如果在健身房里面仔细观察的话，就会发现，有很多的健身大佬会在练完了以后，及时的去喝一杯蛋白粉，这就是为了让自己的肌肉得到及时的补充。
当然，如果我们在进行完力量训练以后，不去进行适当的营养补充，也就是不吃东西的话，虽然会对我们的增肌效果有一定的影响，但是也不至于让我们的增肌训练效果完全消失。
二，最好练之前吃一点，然后练之后吃晚饭
如果我们在吃完了晚饭以后，再去进行增肌的力量训练的话，那么这不仅会对我们的训练造成很大的影响，而且还会让自己的消化系统受到较大的损伤。
因为我们在吃完了晚饭以后，自己身体中的血液会大量的向胃部和小肠周围流，并且自己身体中的胰岛素水平也会增加。
在这种情况下，如果我们莽然的去进行力量训练的话，自己的精神状态并不会太好，也就是训练热情不会太高。
并且，在这种情况下去进行力量训练，还会让我们吃进去的食物，在消化系统中产生巨大的反应，从而让自己的消化系统受到损伤，久而久之还会让我们祸患一些消化系统的疾病。
如果我们想要避免这种情况发生的话，一般来说，有两种解决方法，其一就是，在吃完了晚饭以后等1到2个小时以后，再去进行力量训练。
其二就是在练之前，只吃一点东西，比如一个饼子或者几根香蕉都是不错的选择，然后再去进行力量训练，在进行完力量训练以后，在过个半小时去吃晚饭。
一般来说，我我是推荐大家去选择第二种方法的，因为这样给我们所带来的训练效果是较好的，一不会对自己的消化系统造成损伤，而不会让自己在练的时候，练着练着就饿了。
增肌怎么吃饭2一、给自个加“燃料”
为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。
二、约束有氧运动量
在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的.一起防止肌肉分解。
（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。
（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。
（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。
三、减少动作次数
记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。
四、选用全身操练或上下肢别离操练
选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
五、拉伸
充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。
6、规则进食
添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。
7、“平”则思变
遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。
8、平衡操练
为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。
9、运动饮料（能量饮)
操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。
10、康复
天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌
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